Простые и сложные углеводы

Простые и сложные углеводы

Углеводы – один из основных видов питательных веществ, необходимых для организма. Диетологи рекомендуют так составлять дневной рацион, чтобы наполовину он состоял из углеводов. 

• Углеводы синтезируются растениями из углекислого газа и воды. 
• Углеводы идеальны для обеспечения энергией всех процессов нашей жизнедеятельности. Углеводы необходимы для питания мозга. 
• Кроме того, углеводы нужны организму как «строительный материал» для аминокислот, ферментов, нуклеиновых кислот, иммуноглобулинов (необходимы для иммунитета). 
• Но, и это главная причина нелюбви к углеводам тех, кто хочет похудеть – углеводы, которые организм не смог использовать, откладываются как жир. 
• Все углеводы, которые мы получаем с пищей, делятся на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды). 

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Простые углеводы содержатся в молоке, фруктах и некоторых видах овощей. Основной простой углевод – глюкоза. 

В нашей крови должен в норме поддерживаться постоянный уровень глюкозы. Это необходимо для обеспечения ею питания клеток, доставляет в клетки глюкозу инсулин. Как снижение, так и резкое повышение уровня глюкозы в крови может вызвать сонливость и усталость. Понижение – еще и вызывает чувство голода, но за повышением также всегда следует резкое снижение уровня (так реагирует организм), это важно знать тем, кто хочет похудеть или держать свой вес в норме. 

Фруктоза содержится во фруктах (чем слаще фрукт, тем ее больше). Фруктоза предпочтительна для тех, у кого диабет, она питает клетки организма без участия инсулина. Часть фруктозы в печени превращается в глюкозу. 

Лактоза (молочный сахар) – углевод молочных продуктов. Усвоится полностью только в том случае, если у вас нет дефицита фермента лактозы. В этом случае, он расщепляется на глюкозу и галактозу Не расщепленная же лактоза может привести к обильному газообразованию, других проблемах с кишечником. Кисломолочные продукты – переносятся лучше людьми с дефицитом лактозы (а это до 40% взрослых людей), так как большая часть молочного сахара там превращена в молочную кислоту. 

Сахароза – дисахариды глюкозы и фруктозы. Рафинированный сахар на 95% состоит из сахарозы не содержит никаких других питательных веществ. Поэтому именно употребляя сахар, существует большая вероятность получения избытка быстро усваиваемых углеводов, которые затем могут также быстро отложится в жир. 

Мальтоза – солодовый сахар, (состоит из 2-х молекул глюкозы). Мальтозу мы получаем их солода, пива, патоки, меда.

В отличии от рафинированного сахара, мед хоть и состоит на 80% из простых углеводов (40% глюкозы, 35% фруктозы, 3% сахарозы), является в тоже время источником витаминов, микроэлементов, других полезных веществ.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ – ПОЛИСАХАРИДЫ  

В растениях сложные углеводы копятся в виде крахмала и целлюлозы. У животных – гликоген. 

Крахмал – 80% поступаемых с пищей сложных углеводов. Основные источники крахмала в пище:

• зерновые (крупы, мука, макаронные изделия), 
• бобовые, кроме сои, 
• из овощей – картофель, кукуруза. 

Особенности усвоения крахмала: 

• расщепление начинается во рту при участии слюны, 
• затем процесс переваривания осуществляется постепенно на протяжении желудочно-кишечного тракта, 
• пока не распадутся до простых углеводов, не будут усвоены организмом. 

Гликоген

Запасается в печени (до 6% от массы печени) и в мышцах, (до 1% от их массы). 

Запас гликогена в организме человека массой 70 кг после приема пищи – около 327 г. 

Мышечный гликоген в основном расходуется при активных физических нагрузках самими мышцами. Гликоген, который хранится в печени, отвечает за поддержание уровня глюкозы в крови, когда мы не едим.

ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА – КОМПЛЕКСНЫЙ УГЛЕВОД


Пищевые волокна (целлюлоза, пектины, камедей) настолько сложные, что не усваиваются организмом. Тем не менее, пищевые волокна необходимы, так как они: 

• обеспечивают регулярную работу кишечника,
• являются пищей для нормальной микрофлоры кишечника, что не дает развиться вредным микроорганизмам, 
• создают ощущение сытости, это особенно важно для тех, кто стремится похудеть,

снижают уровень холестерина в крови,


НУЖНЫ ЛИ УГЛЕВОДЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ